- با یک رژیم غذایی سالمندی را به تأخیر اندازید برنامه غذایی در تقویت حافظه و تمرکز
با یک رژیم غذایی سالمندی را به تأخیر اندازید برنامه غذایی در تقویت حافظه و تمرکز

حذف تصاویر و رنگ‌ها

با یک رژیم غذایی سالمندی را  به تأخیر اندازید برنامه غذایی در تقویت حافظه و تمرکز

زندگی سالم  / برگردان به پارسی: مریم سادات کاظمی - اختلالات حافظه و تمرکز ممکن است در سنین مختلف بروز کند که از جمله می توان به مشکلات یادگیری جوانان، ‌فراموشی موقت بزرگسالان در دورانهای خستگی یا استرس، کاهش تمرکز پس از صرف غذا یا افت بازده ذهنی در افراد مسن اشاره کرد.
 
 این در حالی است که تغذیه نقش اساسی در حفظ و حتی بهبود این عملکردها دارد.  بیش از 40 ریز مغذی در عملکردهای مغز تأثیر دارند. در این باره، بسیار مهم است که به دریافت متناسب بین پروتئینها، نشاسته و چربی با ریز مغذی ها مانند ویتامینها و مواد معدنی توجه داشت. به همین دلیل، تغذیه در تقویت حافظه و تمرکز و حفظ انرژی در تمام طول روز مؤثر خواهد بود.
 
  خوردن صبحانه کامل
مطالعات به روشنی نشان می دهند، صبحانه موفقیتهای تحصیلی را بهبود می بخشد و تحلیل تمرکز و حافظه در بعد از ظهر را کاهش می دهد. در صورتی که صبحانه غنی از خوراکی های نشاسته ای باشد، این تأثیرات افزایش می یابد. در واقع، پس از صرف صبحانه سطح گلوکز به مقدار مطلوبی می رسد که موفقیتهای ذهنی را تسهیل می کند. حذف صبحانه در دانش آموزان مسلماً با خستگی همراه خواهد بود.
برای رسیدن و حفظ قند خون در حد مطلوب، توصیه می شود خوراکی هایی که به طور طبیعی نشاسته  دارند و سرشار از فیبر هستند، انتخاب شود و خوراکی های دارای قندهای افزودنی کاهش یابد. همچنین بهتر است کمی پروتئین نیز در وعده صبحانه گنجانده شود و خوراکی های خیلی چرب و با ارزش غذایی کم محدود گردد.
غلات و نانهای سبوس دار، میوه ها،‌ تخم مرغ، پنیر، کره طبیعی بادام زمینی، کره بادام، شیر، ماست و نوشیدنی های سویا بدون شکر اضافی بهترین خوراکی ها برای این وعده غذایی مهم هستند. از سویی نان سفید، غلات تصفیه شده شیرین، کیکها و شیرینی های تهیه شده از آرد سفید، شکلات،‌ مربا، ژله، شکر سفید، آب میوه،‌ تخم مرغ نیمرو،‌ سوسیس و سیب زمینی سرخ شده خوراکی هایی هستند که باید مصرف‌آنها محدود باشد. بسیاری از والدین از صبحانه نخوردن فرزندانشان گله مندند، در حالی که تحقیقات نشان می دهد، کودکان عادتهای غذایی را از والدین خود می آموزند. اگر دوست داریم که فرزندانمان تغذیه مناسبی داشته باشند و بخصوص به وعده صبحانه اهمیت دهند، باید خود این رویه را داشته باشیم.
 
  کاهش دریافت انرژی غذاها
غذاهای کم کالری احساس خواب آلودگی کمتری نسبت به غذاهای با کالری بالا ایجاد می کنند. برای عملکرد مطلوب مغز در طول روز بهتر است دریافت غذای روزانه به سه وعده عذای اصلی و یک تا دو میان وعده و ترجیحا در ساعات تقریبا منظم تقسیم شود. خوردن دسر همراه ناهار به جای میان وعده بعد از ظهر، اجتناب از مصرف پیش غذاها،  نصف کردن مقدار غذای همیشه و خوردن میان وعده برای کاهش گرسنگی راهکارهایی برای کاهش کالری غذاهاست.
 
 تقسیم دریافت نشاسته در طول روز
برای ناهار غذایی سبک انتخاب کنید. چنین غذایی باید حداقل یک سهم گوشت یا جایگزین های آن داشته باشد، اما نان و غلات بیشتر از دو سهم نباشند. یک سهم گوشت یا جایگزین های آن معادل 75 گرم گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، خوراکی های دریایی و پنیر، دو عدد تخم مرغ، سه چهارم فنجان حبوبات،‌ یک چهارم فنجان گردو و دیگر دانه ها،‌ قاشق سوپخوری کره بادام زمینی است. دو سهم نان و غلات نیز معادل دو سوم فنجان برنج سفید یا یک فنجان برنج قهوه ای، یک فنجان خمیر دانه های سبوس دار، دو برش نان سبوس دار، یک فنجان بلغور یا جو و نصف یک پیتزای 30 سانتی متری با خمیر نازک است. مصرف نشاسته خیلی زیاد در وعده ناهار تاثیر آرام بخشی دارد که ناشی از افزایش ترشح سروتونین است. در وعده ناهار همچنین باید از دسرهای شیرین، سیب زمینی، برنج سفید و ذرت پرهیز کرد. باید توجه داشت، حبوبات پخته دارای نشاسته بالایی است که هنگام مصرف باید مقدار نان و غلات همراه آن به نصف کاهش یابد.
 
 مصرف میان وعده مغذی در بعد از ظهر
بعضی از تحقیقات ثابت می کنند که خوردن میان وعده مغذی در بعد از ظهر می تواند موفقیتهای ذهنی را بهبود بخشد. کمپوت میوه بدون شکر اضافی، یک تا دو قاشق سوپخوری تخمه کدو، ماست، غلات گردویی، نوشیدنی سویا، میوه، پنیر با 20 درصد یا کمتر چربی، کمی بادام، آب سبزی‌ها، دانه های سویا و  میوه ها و سبزی‌های خام نمونه هایی از میان وعده های مغذی است.
 
  افزایش مصرف امگا 3
بدن انسان دارای تقریبا 100 میلیارد نورون
 ( سلول عصبی) است که با رسیدن به حدود سن 40 سالگی بخشی از این نورون ها البته در مقدار کم از بین می روند. تنها ابتلا به بیماری های استحاله ای عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و... سبب نابودی شمار قابل توجهی از این نورونها خواهد شد. بیشترین قسمت مغز ما از چربی ها تشکیل شده است. غلافی که اطراف سلولهای عصبی را پوشانده از 70 درصد چربی ساخته شده است که از این سلولها محافظت کرده و ایجاد ارتباط میان آنها را تسهیل می کند.
به همین دلیل است که چربی های خوب در سلامت مغز تاثیر دارد. در واقع، تحقیقات گسترده ای نشان می دهد، میان مصرف بالای روغنهای گیاهی ( روغن زیتون، روغن گردو) و منابع امگا 3 دریایی با کاهش تحلیل شناختی در سالمندان ارتباط وجود دارد. رژیم غذایی دارای مقدار کم امگا 3 می تواند اجزا و ساختار غشای نورونها را ضعیف کند. همچنین مصرف بسیار زیاد چربی های ترانس و چربی های اشباع که بیشتر چربی های حیوانی است، ممکن است استحاله نورون ها را در پی داشته باشد و بازده هوشی را کاهش دهد.
 توصیه می شود، ماهی های چرب مانند آزاد، ماکرو، تن، ساردین، شاه ماهی و... به میزان 75 گرم، دو بار در هفته مصرف شوند. همچنین روغنهای گیاهی مانند روغن کتان، کانولا، گردو و شاهدانه منابع امگا 3 هستند که بهتر است هر روز در برنامه غذایی گنجانده شوند. گردو، بادام، فندق، پسته، آووکادو، روغن زیتون خالص را باید منابع امگا 3 دانست که باید به طور منظم مصرف شود. از سویی گوشتهای چرب، لبنیات چرب، کره، پنیر، پوست ماکیان و سس ها دارای چربی های اشباع و روغنهای گیاهی هیدروژنه، مارگارین، ‌دسرها و شیرینی هایی که از این روغنها تهیه می شود، دارای چربی های ترانس هستند که مصرف آنها باید کم شود. همچنین باید از مصرف روغن هایی که تحت دمای بالا هستند  نیز اجتناب شود.
 
  مصرف زیاد میوه ها و سبزی‌ها
پیر شدن مغز حالتی است که به اکسایش نورونها در پی ایجاد رادیکال های آزاد مربوط می شود. تحقیقات نشان می دهد، مصرف سبزی‌ها بخصوص سبزی‌های با برگهای سبز و گروه چلیپایی مانند کلم ها در کاهش احتمال تحلیل های شناختی نقش دارد. بیشتر میوه ها نیز دارای آنتی اکسیدان هستند که سلاح عالی برای مقابله با رادیکال های آزاد محسوب می شود. از میان میوه ها زغال اخته، توت فرنگی، توت و تمشک منابع بسیار غنی این ترکیبات هستند.
 
  افزایش دریافت ویتامین‌های گروه B
از میان همه ریز مغذی ها، ویتامینها گروه B و بخصوص ویتامین B1، B6، B9 و B12 نقش اساسی در روند به یاد سپاری دارند. کمبود خفیف این ویتامین ها می تواند به عملکرد شناختی آسیب برساند. بیماران مبتلا به آلزایمر دچار کمبود استیلکولین هستند که در واقع این ناقل عصبی برای عملکردهای حافظه و یادگیری ضروری است. در حالی که استیلکولین با وجود ویتامین B1 ساخته می شود.
 بهترین منابع غذایی ویتامینهای گروه B
ویتامین B1: گردو، لوبیا، ژامبون کم چرب، تخم مرغ و ماهی آزد
ویتامین B6: بوقلمون، تن، جگر، ماهی آزاد، سیب زمینی با پوست، نخود، پسته، گوشت مرغ
ویتامین B9:‌جگر، حبوبات، اسفناج، مارچوبه، دانه های کتان، دانه های سویا
ویتامین B12: کله پاچه، ‌دل و جگر، ماکیان، ماهی و محصولات دریایی، تخم مرغ، لبنیات
 
  مصرف خوراکی های سرشار از آهن
یکی از نقشهای آهن انتقال اکسیژن به مغز است. همچنین در تولید سروتونین و دوپامین نیز دخیل است. سروتونین خلق و خو، اشتها و خواب را تنظیم می کند و دوپامین در توجه، احساس اندامها و کنترل حرکات نقش دارد. کمبود آهن همچنین به موفقیتهای ذهنی آسیب می رساند. خانمها بیشتر از آقایان دچار این کمبود هستند. برای تشخیص این کمبود حتماً نیاز به انجام‌ آزمایش خون است.
گوشت قرمز، کله پاچه،‌ سیراب و شیردان، دل و جگر، حبوبات، نانها و غلات سبوس دار، اسفناج و عدس بهترین منابع غذایی آهن هستند.
 
  مصرف لبنیات کم چرب
بسیاری از ترکیبات موجود در لبنیات از جمله کلسیم، ویتامین B12 و ... زمانی که به طور منظم مصرف شوند، می توانند تأثیرات مثبتی در سلامت نورونها در افراد سالمند داشته باشند. توصیه می شود، لبنیات کم چرب انتخاب شود؛ زیرا چربی های اشباع تأثیرات سویی بر عملکردهای مغز دارند.
 
 رعایت رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند تحلیل شناختی را در سالمندان به تأخیر اندازد و از افرادی که دچار اختلالات شناختی خفیف هستند در برابر بیماری آلزایمر محافظت می کند. اصول تغذیه رژیم مدیترانه ای عبارتند از:
- مصرف زیاد غلات سبوس دار، ماهی، میوه ها و سبزی‌ها، سیر، پیاز، ادویه ها و سبزی‌های معطر
- انتخاب روغن زیتون به عنوان چربی
- مصرف روزانه حبوبات، گردو و دیگر دانه ها، ماست و پنیر
- مصرف منظم مرغ، تخم مرغ و خوراکی های شیرین
- محدودیت بسیار زیاد مصرف گوشت قرمز
- دریافت کافی کالری در هر روز ( 1800 تا 2500 کالری در روز)
 
  نوشیدن زیاد آب
کمبود آب بدن می تواند به تمرکز آسیب برساند. هر روز باید مطمئن بود که به اندازه کافی آب نوشید که به طور متوسط برای خانم ها 2/2 لیتر و برای آقایان 3 لیتر است. البته دیگر مایعات مانند شیر، نوشیدنی های سویا،‌ آب میوه ها، دمنوش ها، چای و قهوه نیز جزو مقدار تأمین آب بدن هستند.
منبع:www.Passportsante.fr
کد خبر : ۲۷۴۹۳۳

نشانی مطلب در وبگاه :
http://zums.ac.ir/find.php?item=19.9834.18100.fa
برگشت به اصل مطلب